2018年7月1日日曜日

今年こそ本気で10kg減を目指して1ヶ月トレーニングしてみた結果

もうそろそろ3ヶ月目に入ろうとしている中、ひとまず1ヶ月間ダイエットに励んだ結果をお知らせします。5月7日から初めて、最初の1ヶ月の6月7日までの成果です。

体重推移(5月7日〜6月7日)

ダイエット開始時の体重と6月7日の体重結果は以下の表で示します。
項目 2018年5月5日現在 2018年6月7日現在
体重 74.2kg 72.1kg△2.1kg
体脂肪率 26.5% 25.1%△1.4%
腹囲 98cm 94.5cm△3.5cm
1ヶ月の成果としてはこんなものかなというところですね。推移もグラフで表してみました。

今年こそ本気で10kg減を目指して1ヶ月トレーニングしてみた結果
画像1:1ヶ月間の体重推移
摂取カロリーと、体重推移が乱高下していて、あまり安定して減量ができている感じはしないです。摂取カロリーは月平均約1,900kcalと理想的な感じですが、6月で最も多くカロリーを摂取した日は5月18日の約3,457kcalで、最もカロリーを摂取しなかった日は6月6日の175kcalと摂取カロリーが多い人少ない日の差があるので、平均値近辺の摂取カロリー水準で食事ができるようにしっかりと調整していきたいところですね。

トレーニングの成果

ダイエット決行当初に決めたトレーニングメニュー(今度こそ本気で10kg痩せると誓います参照。)を毎日こなしていくことができました。メニューとしては難なくこなせるのですが、少々物足りなさを感じてしまうこともあり、少し回数を増やしたりとやっていくうちに情報修正しました。この1ヶ月間は特にトレーニングメニューについては反省点はなく、こなしていけたかなと思います。これからも継続して続けていけば来年には引き締まった細マッチョになれていることでしょう。

食事制限の成果

体重推移にもありましたが、1日の摂取カロリーに偏りがありすぎてうまく食事制限ができていなかったことが反省点ですね。特に酒席の場ではどうしても食べ過ぎてしまうことがあったりと、常に意識していないとついついお箸が進んでしまうので、もっと自生していきたいと思います。
ちなみに前回の食事制限で課題で上がったレタスサラダの代替食事ですが、今期はこれでしのごうかと思います。

今年こそ本気で10kg減を目指して1ヶ月トレーニングしてみた結果
画像2:スライサー
どうですかこの立派なスライサー。と言ってもなんだこれと思いますが、今回はレタスではなくキャベツにしたいと思います。キャベツはレタスと比べて年間を通して値段が安定しており(若干割高ではありますが)なによりも何日分のサラダも作り置きができる点でとても満足しています。また、1食分の量も相当な量ができるため満腹感を得るにはもってこいです。

今年こそ本気で10kg減を目指して1ヶ月トレーニングしてみた結果
画像3:キャベツ半玉分のスライス
キャベツ半玉分をスライスしてみましたが、タッパー4つ分も作ることができてしまいました。これで毎日キャベツを切る必要もなく、包丁で切った時と比べてもキャベツの厚さが5mmと、とてもふわふわした出来上がりになります(これはいい買い物をしたな)。これでなんとか1ヶ月乗り切りましたが、継続して頑張れそうな気がします。

まとめ

今回は前回でいろいろ失敗した反省点を活かしていきたいと思います。工夫した点はトレーニング面では自己流のトレーニングメニューではなく、筋力トレーニングの基本動作をしっかりと身に付けること、食事面では長続きするような低カロリー食材を使うことなどです。これからの結果が楽しみですね。

2018年5月26日土曜日

Numbersでエクセル風関数を組んでみる(vlookup)

Numbersを使い始めて、最初に思ったことはエクセルで使用している関数と同じことができる関数は何かなと思いました。普段使用しているソフトはエクセルで、誰でもどこでも使っているものだと思います。そこでエクセルの中でも特に使用頻度が高いvlookup関数をまず始めに探しました。とりあえずは、エクセルを使っている感じで関数を指定して入力すると、同じような動作をしたので紹介します。

vlookup関数について

Vlookup関数についての説明をNumbersの関数説明から抜粋ところ「VLOOKUP 関数は、左端の列の値を使って行を選び、列番号を使ってその行内の列を選ぶことにより、指定した集合の列から値を返します。」と説明があります。うーん使ってみてわかる人はわかるけど初めて使う人からしたら全然意味がわからないですね。図示すると次のような動きをする関数となります。

vlookup関数イメージ図
画像1:vlookup関数イメージ図
このように単価リストと、それに紐づく単語の行から欲しい値を別のリストにその値を返す動きをします。この図でいう購入リストの左列のそれぞれの単語「りんご」、「いちご」が説明にある「左端の列の値」に当たります。次に購入リストの単価列に表示された値は「列番号を使ってその行内の列を選ぶ」のところで、それぞれのリストに共通する単語と紐づけた後その単語の入っている行の欲しい列から値を取ることになります。最後に説明の「指定した集合」は単価リストがそれに当たります。

関数の入力方法

イメージは大体わかったところで、実際に入力するにはどうするのかをみていきましょう。先ほどの図と同じ動きをするように関数を入力していきます。まずは①単価が表示されて欲しいセルに移動します(ここでは2行目、B列です)。移動後②ウィンドウ上部にある「挿入」をクリックするとメニューが表示されます。メニューの中から③「新規関数」をクリックするとウィンドウの④右側に挿入する関数の一覧が表示されるので、その中から挿入したい関数を探します。今回は「vlookup」関数が目当てなので、⑤「参照」→「vlookup」を選択して関数一覧枠のすぐ下にある⑥「関数を挿入」ボタンをクリックします。

関数入力まで
画像2:関数入力まで
ここまでが関数を入力するまでの流れです。次に関数に処理をするための引数を指定していきます。「関数を挿入」ボタン入力後画像3のように指定した関数と、その関数に入力する引数が表示されます。

引数入力画面
画像3:引数入力画面
ここから引数を入力していきましょう。vlookup関数に必要な引数は以下の四つです。
VLOOKUP(検索値, 列範囲, 返す列, 近似一致)
  1. 検索値
  2. 列範囲
  3. 返す列
  4. 近似一致 or 完全一致
この引数をそれぞれ関数に引き渡していきます。まず検索値は、購入リストのA2セルを選択します。次に列範囲を果物単価リストのA1からB7までを範囲選択します。返す列は果物単価リストに入力されている値のどの列を返したいかになりますので、選択したセルのある列から数えて二番目を選択します。最後に近似一致or完全一致ですが、今回は完全一致ということで数字の0を入力します。これで、購入リストのA列にあるキーワードと、果物単価リストのA列にあるキーワードと突合して、一致したキーワードが入っている列の返す列で指定した列の値が返されることになります。入力結果は画像4の通りになります。
入力結果
画像4:入力結果

使用例

ここでは実際にゲソが使用している使用例を上げていきたいと思います。ゲソは現在絶賛ダイエット中でございまして、レコーディングダイエットをしております。レコーディングではその日食べた食事を簡単にカロリー計算して集計を取るというように関数を組んでいます。その中でvlookup関数も使っているのでその紹介をします。カロリーを事前に調べておき、食べたもののカロリーがすぐに出てくるようにしております。
以前は毎回調べてはメモ帳に入力していたので、その頃から比べるととても簡単にカロリーが調べられ数段効率的になりました。こういった使い方もあるので、ぜひ一度お試ししてはいかがでしょうか。

2018年5月20日日曜日

MacでNumbersでどこでも表計算をしてみる

表計算ソフトといえば大多数の人が「excel」と答えるでしょう。その中で、Machintoshに今では標準搭載されている「Numbers」を使って表計算をしたいと思います。なぜ今更「excel」から乗り換えて「Numbers」?と言いますと、この「Numbers」はMacOX10.9あたりからMacPCを購入すると、標準でついてくるソフトで、携帯もApple製品だし、さらにiPadminiまで購入したので、全端末で同じファイルを編集できる環境ができたことが今回「Numbers」を使ってみようかと思ったところです。今までMacでエクセル使うには「OpenOffice」だとかいろいろフリーのソフトを探してインストールする必要があったことを思い出すと結構いいソフトが無料で入ってることに少し感動します。

動作環境

使用環境は次の通りです。
OS 11.3.0
端末名 MacBookAir iPhoneX iPad mini4
OSHigh Sierra 10.13.4iOS 11.2.1iOS 11.1
Numbersバージョン 5.0(5576) 4.0.1(5628)4.0.1(5628)


apple IDでログイン

さっそくですが上記3端末で同じファイルを編集するために、それぞれの端末でapple IDのログインをする必要があります(apple IDをお持ちでない人はIDの登録をお願いします)。apple IDは基本的には同じIDを使用しますが、必ずしも同じじゃないといけないのかというとそうではないですが、ゲソ的使い方は同じapple IDを使用した方法でファイルの共有をしていきます。
まずはそれぞれの端末でNumbersを開くと、現在保存されているNumbersのファイルが表示されます。ここで編集するファイルを選択すると画面2のように編集画面が表示されます。何も表示がないあるいは、初めて使用される方は「新規作成」ボタンでファイルを作成し保存するとここに表示されます。
それぞれの編集画面が以下の画像です。

MacでNumbersでどこでも表計算をしてみる
画像1:iPadでの編集画面

MacでNumbersでどこでも表計算をしてみる
画像2:iPhoneでの編集画面

MacでNumbersでどこでも表計算をしてみる
画像3:Macでの編集画面


少し恥ずかしい数字が並んでおりますが、現在ゲソがダイエットのレコーディングとして使用しているデータです。同じデータがそれぞれの端末で表示されていることがわかります。特に問題なく進むことができたらこれで、同じapple IDを使って同じ表計算シートを編集することができるようになっています。

ゲソ的使用例

上記でも紹介しましたが、現在ゲソはダイエット中で、レコーディングを行っていて、使用した感じですが、まずMacBookで行う作業はほぼ全て行えます。行、列の数を決めたり、入力データのフォーマットを決めたりと色々な編集を行います。特にMacBookでは細かい編集ができるので、関数を組むことも簡単にできてしまいます。このままだと、MacBookでなんでも入力できるならそれでいいのではないのかとも思いますが、ここからが本番です。iPhoneにできてMacBookにできないことそれは、いつでも編集することです。

MacでNumbersでどこでも表計算をしてみる
画像4:iPhoneとMacでの使用例

この画像のように、MacBookで関数を組んだシートを出先(飲食店、休憩中の車中など)で忘れる前に入力することができます。iPhoneのNumbersでも関数は組まれている状態なので、食べたものとカロリーとの紐付けはすぐにできます。カロリー表に載っていない食べ物は、帰って調べてデータを充実していくことで、どんどん便利に成長していくというわけです。
どうですかそこのあなた。numbersを使いたくなってきたのではないですか?MacPCとiPhoneをお持ちであれば、使わない手は無いと思います。

まとめ

今回はnumbersの初歩の初歩を紹介しましたが、とても便利で、特に携帯できるということは本当にいい機能と思います。この機能は非常に重要で、例えば何か記録をつけたい(ここでは毎日の記録にします)と思った時、真っ先に考えることは携帯アプリを探して自分のライフスタイルにあったものをネットを通して探すと思います。ゲソは今絶賛ダイエット中ですが、ダイエットの記録をするためにアプリを探したりしましたが、これと言って良いものが見つからなかったです。またこう言ったアプリの課題として、今まで記録したデータが機種変した途端無くなったりする(データ移行が機種変してからできない)ことや、データ自体がアプリのみでしか操作できない(今ではcsv出力もあると思います)などのあと一つここを直したら自分の本当に使いたい機能になるのにと、とても歯がゆい思いをしていました。そこでこのNumbersはiCloud上に保存されているため、PCを変えても、携帯電話を変えてもappleIDさえあればまた前と同じデータを編集することができるので非常にオススメだと思います。また、PCでの弱点である持ち運び性と、iPhoneでの弱点である操作性をそれぞれでカバーできている形なのでなお一層良いと思います。
今回はここまでで、これからもっともっと便利に使えるよう研究していきます。

2018年5月5日土曜日

今度こそ本気で10kg痩せると誓います

こんにちは。去年の丁度今頃、増え過ぎた体重を元に戻すために3ヶ月間ダイエットをしていたゲソです。そのときの結果はこちら(体重10kg減量への道)。去年のダイエットの結果は最終的には達成できていないどころか今体重計に乗ると去年の体重に戻っているではありませんか。もうこれは看過できません。今年こそ本気で目標体重へ減量します。

現状と目標

おっと。プランを立てる前にまずは今の状態と、目標を決めていかないといけませんね。
それでは今と目標の体重を決めていきたいと思います。スタートはゴールデンウィーク明けの5月7日から始めたいと思います。

項目 2018年5月5日現在 減量目標(※1)
体重 74.2kg 62.1kg
体脂肪率 26.5% 18%
腹囲 98cm 68.9cm

みたくもない数字が出てきてしまいました。いやこれは自分への戒めです(去年も同じことを言っていたような。)。絶対にこの数字を目標の水準まで達成できるように頑張ります。
(※1)ゲソの身長体重の理想体重数字を計算してくれるサイト「男性の理想体型は細マッチョ!胸囲や腹囲などの平均値を計算」を参考にして目標を設定しております。

減量プラン

減量プランとは言ってもゲソは某コミットメントの企業ではないので、完全に素人計画でいきたいと思います。今回は去年の反省でもあった通り、季節で食費に影響を及ぼすような置き換えの夜食プランは立てません。とは言っても計画を立てなければただ痩せる気持ちだけしかないので、2017年に立てた計画をカスタマイズしていきます。

トレーニングメニュー

まずは筋トレのメニューから。前回同様長く続けられるようにメニューを組むことと、今回は筋トレを正しいフォームで行うために用意したものがこれ。
今度こそ本気で10kg痩せると誓います
画像1:トレーニング教本

教本の内容では、筋肉を動かすには筋肉のコアを鍛える必要もあるとのことでしたので、コアトレーニングと、筋肉に負荷をかけたトレーニングをうまく使い分けてトレーニングメニューを立てていきたいと思います。

コア操作

コアを鍛えてけがをしない体づくりも痩せるためには必要です。なので、以下にあげた4項目のコアトレーニングを各10回の3セットをこなしていきます。
  • ドローイン
  • フロントブリッジ
  • サイドブリッジ
  • バックブリッジ

筋肉トレーニングメニュー(上半身)

ゲソの太り方はリンゴ型で、お腹だけがぽっこりと出ている状態です。そんな体型のゲソが目指すべきはやはり「割れた腹筋」です。ここで、ウエストをサイズダウンさせるために鍛えたい筋肉という箇所が以下の4箇所です。
  • 腹直筋
  • 外腹斜筋
  • 腹横筋
  • 内腹斜筋
以上の4箇所を鍛えられるようなトレーニングメニュー筋力トレーニングメニューからピックアップし、ピンポイントでお腹にたっぷりついた贅肉を落としていきます。
上半身だけを鍛えてもバランスが悪いですので、下半身もしっかりと鍛えていきます。ここでも、主要な筋肉をターゲットにトレーニング内容をピックアップしていきます。

筋肉トレーニングメニュー一週間メニュー

一週間分のトレーニングメニューを作成しました。正直できるのかどうかわかりませんが、今回の私は本気です。もうリバウンドなんてみっともないことをするつもりはないです。ただ、金曜日は何かと予定が入りそうですので休息日としております。
曜日 メニュー 回数(セット数)
日曜日コアトレーニング 30秒(3セット)
月曜日 ニートゥチェスト
サイドベンド
ペルビスレイズ
10回(3セット)
火曜日 コアトレーニング 30秒(3セット)
水曜日 ワンハンドダンベルロウ
スクワット
グッドモーニングエクササイズ
10回(3セット)
木曜日 コアトレーニング 30秒(3セット)
金曜日 休息日 休息日
土曜日 プッシュアップ
ディップ
10回(3セット)

食事メニュー

ダイエットとはいっても、やはり食事は重要です。特に食べ過ぎたりしなければ健康的な体づくりを行うことができます。(筋力トレーニングメッソッド本に書かれていました)特に気をつけて食事のメニューを考えるのは、どの時間帯にどう言った食事をするのかということらしく、最近ではメジャーになっている糖質オフダイエット(炭水化物を経ったりする方法)もありますが、体づくりには糖質の摂取も大切です。要はいつ糖質を摂取するのかですが、人の体は寝起きが一番エネルギーを必要としており、それからだんだんと体を生成するエネルギー(タンパク質がよく言われている。)を必要としてきます。なので、朝とお昼にはご飯もしっかりと摂り、夜にはプロテインなど低糖質のメニューとします。この内容を毎日の食事メニューに落として1日の摂取カロリーを1,500〜2,000kcalに調整していきたいと思います。

レコード

今回からはレコーディングも記録に残るようにしていきます。使用するツールはMacに標準搭載されている「number」という表計算ソフトです。「Microsoft Office excel」と同種のアプリですが、これが使ってみると意外といいので、これを使用していきます。レコードする項目は以下の項目です。 ・体重 ・食事メニュー ・摂取カロリー ・腹囲 以上の項目をレコーディングしていきます。 今回は特に期間を設けておりませんが、年内には目標体重をクリアしたいと思います。 みなさまご声援よろしくお願いしまーす。

2018年4月29日日曜日

プリウスの燃費には改めて思い知らされた

クロスロードVSプリウス

どうも。最近プライベートで乗っているホンダのクロスロードの車検があって、その費用が10万円以上してしまいました。ゲソです。これを機に車の買い替えを考えてしまいましたが、クロスロードもとてもいい車で、愛着もあるので、一度いろいろと調査・検討して次に購入する車を狙っていこうかなと思っています。

車の選定と比較方法

今回ゲソの所有するクロスロードと比較するお車はページトップ画像を見てわかる通りプリウスとの比較をします。すでにプリウスを所有している方は十分と行っていいほどわかると思いますが、プリウスの燃費って相当いいです。ここで「今更プリウスとの燃費比較なんてナンセンスでしょ」とか「クロスロードと比べること自体が間違っている」とお考えの方が大半とは思いますが、ゲソの生活環境上こうなってしまいました。

ではなぜプリウスとの比較なのかと言いますと、仕事ではプリウスを運転しているからです。なので、生活環境上とは単純に2つの車両を普段から運転しているからなのです。それでは現在所有しているクロスロードと仕事上使用しているプリウスの調査・比較をして行きたいと思います。

比較車種

今回の比較対象車は以下の2車種です。

  • ホンダクロスロード(排気量2.0L)
  • トヨタプリウス40系(排気量1.8L)

比較項目

クロスロードとプリウスの燃費だけを比較してしまうと、プリウスに分がありすぎるので、いろいろな視点での比較を行なって行きたいと思います。
  • 燃費
  • アクセルの反応
  • 小回り
  • 段差
  • 視界の広さ(フロント)
  • 視界の広さ(リア)
  • インテリア
  • エクステリア
  • 乗り心地
  • 車内の広さ

走行条件

平日は会社の通退勤、休日の半分は遠出をするという想定で、1日平均の使用距離を決めていきます。

条件 内容
平日 休日
走行距離 20km 30km
平均燃費クロスロード プリウス
8.7km/l(画像1左側) 22.2km/l(画像1右側)

クロスロードVSプリウス
画像1:表示燃費

それぞれの平均燃費を見るだけでクロスロードに勝ち目はない感じがしますが、これだけではないので進めていきます。

メンテナンス

走行だけではなく、車にはメンテナンスはつきものです。そこでいろいろ中古販売やパーツショップの情報を元に各パーツのお値段をまとめていきます。

項目 クロスロード プリウス
補助バッテリー8,000円8,000円
駆動バッテリー約18万円
ここでメインバッテリーは、どちらも同じバッテリーを使用することを想定しております。異なる点としてはプリウスは補機バッテリーに加えて、駆動系バッテリーが装着されており、交換費用の相場は16~20万円とのこなので、間をとって18万円の想定となるようにしました。(新車購入から5年間は無料とのことですので、中古購入ということにしておきます笑)

シミュレーションスタート

それでは条件も整いましたので、シミュレーションを開始したいと思います。4年間それぞれの車で決定した条件で走らせることを想定してシミュレーションしたいと思います。

燃費比較

燃費を比較して愕然としてしまいます。本当にプリウスって経済的にいいんですね。燃料の給油総額だけの単純比較をしてみると噂では聞いておりましたが、実際に数字を目の当たりにすると今からでも乗り換えたいほどに燃費性能がいいです。


crossroad-vs-prius
画像2:シミュレーション結果


4年間乗り最終的な給油総額は、クロスロードが1,111,660円、プリウスが426,560円で、その差は685,100円と性能差は歴然です。 ※あくまで素人条件素人比較なので、間違っているところがあってもご容赦ください。

少しだけ条件を変えてみる

プリウスを調べていると、長距離を毎日乗るよりチョイ乗りを繰り返す方が実は駆動系のバッテリーに悪いらしです。電気系統を専門にしている人は当たり前と思いますが、完全にバッテリーが放電してしまうことがバッテリーの寿命を縮めるとのこと。ということで、年間5,000kmくらいを走るように1日平均距離を割り出して、2年後にバッテリー交換をするケースを作ってシミュレーションしてみました。(これでプリウスに費用面で勝てるはずグヘヘ)

crossroad-vs-prius
画像3:シミュレーション結果条件変更後


 結果はプリウスにこんなにも悪条件で見積もったのにクロスロードとほぼランニング費用が変わらないですね。

機能、乗心地、その他

これまで、燃費やらメンテナンス費用の勝負で比較して来ましたが、それ以外でも比較するところはあるので、ここからはゲソが実際にそれぞれの車を運転した時の比較をします。

車高

まずは乗ってて一番気になったところは車高です。というのもクロスロードでは難なく通れる道や、段差がプリウスでは削ってしまうことがあります。悪路を走らせているとガリガリ音が出て 少しストレスが溜まります。セダンとSUVをこういう比較すると、当たり前と思われるかと思いますが、プリウスはセダン系の中で低い方だと思います(ノーマルでローダウンしてるんじゃないかと思うほど)。個人的にはプリウスの車高がもう少し高ければ問題なかったと思います。なので、ここはクロスロードに軍配が上がりました。

乗心地

次に運転時の乗心地ですが、視界の広さやハンドリングはそこまで大差無いと思います。しかしですが、クロスロードがが勝るところが見つかりました。それはシートです。プリウスは車高が低いと上述しましたが、車高だけでなく、シートも低い(というより深い?)です。日中ほとんどプリウスを運転しているのですが、結構腰が痛くなってしまいます。助手席に座るときも稀にあるのですが、助手席でもシートの深さに座っているだけで疲れてしまいます。一方でクロスロードは程よいシート高で運転で疲れないので、長距離を運転するにはもってこいですね。

まとめ

今回比較した二つの車ですが、ランニングコスト面ではクロスロードは完敗です。こんなシミュレーションをしながら、早く買い換えたいなと思ってきてしまいました。ただ、費用面だけをみるとそうですが、運転している時の楽しさ、疲れにくさを比較するとクロスロードが圧倒的にいいです。なので、どちらにも長所はあって、短所もあるという簡易的な結果になってしまいました笑。

プライベートの車を買い替えることを考えるのであれば、長距離(最低でも20km/日)を毎日運転するくらいの生活になった時に考えることがベストな気がしてきたので、まだまだクロスロードは現役で運転していきたいと思います。
自動車税や、重量税などもしっかりと比較をしていきたかったのですが、差があっても4年間で4、5万円ほど(これでも結構高いと思いますが)だと思いますので、割愛しましております。

参考文献